Être parent aujourd’hui, c’est souvent naviguer à vue dans un quotidien intense, fait de responsabilités, de doutes et de fatigue. Pourtant, il est possible d’agir concrètement pour retrouver un meilleur équilibre émotionnel, prévenir l’épuisement et soutenir le fonctionnement du cerveau.
En effet, les avancées dans le domaine des neurosciences et de la nutrition ont permis de mettre en évidence que l’alimentation exerce une influence positive sur la prévention du stress et de la dépression.
Dans cet article, je vous partage des pistes issues de la micronutrition et des neurosciences, pour vous aider à réguler le stress, retrouver de l’énergie et apaiser vos humeurs – grâce à quelques ajustements simples mais puissants dans votre alimentation et votre hygiène de vie.
Manquez-vous de neurotransmetteurs ?
On en parle peu mais pourtant ils jouent un rôle fondamental dans la régulation de nos humeurs, pensées, comportements…
🧐 Mais qui sont-ils ?
Ce sont des substances fabriquées par l’organisme à partir de certains acides aminés apportés par l’alimentation. Ce sont les messagers qui permettent aux neurones de communiquer entre eux. Chaque neurotransmetteur a des missions bien spécifiques.
LA DOPAMINE = le starter
Elle nous permet de bien démarrer le matin, d’être motivé et d’avoir envie de faire des projets.
LA NORADRÉNALINE = l’accélérateur
Elle nous donne l’énergie pour mettre en œuvre nos projets et les réaliser avec plaisir.
LA SÉROTONINE = le frein
Elle permet la prise de recul, la détente, le contrôle des pulsions vers le sucre, le tabac, l’alcool.
Lorsque notre alimentation et notre mode de vie ne couvrent pas les besoins en micronutriments et macronutriments, cela peut avoir un effet immédiat : plus grande sensibilité au stress, troubles de l’humeur (nervosité, irritabilité), troubles du sommeil, fatigue, voire épuisement. C’est tout l’enjeu de la micronutrition pour prévenir le burn-out parental.
Alors en pratique, comment faire ?
- Consommer des protéines : 🍗🥩🍣
Ce sont elles qui fournissent les acides aminés (tyrosine et tryptophane) nécessaires à la fabrication des neurotransmetteurs.
En pratique : idéalement dans votre assiette, il faudrait 50% de protéines d’origine animale (volaille, poisson, œufs) et 50% de protéines d’origine végétale (légumineuses, céréales).
Les produits laitiers peuvent être également une bonne source de tryptophane (acide aminé qui permet la fabrication de la sérotonine).
Pensez également à consommer des protéines au petit-déjeuner pour activer la DOPAMINE.
- Consommer des bonnes graisses : 🥑
Dans la transmission de l’influx nerveux, la qualité des membranes est déterminante. Plus elles seront flexibles et mieux ce sera. Et pour cela, il est nécessaire de consommer en particulier des Omega 3 (EPA et DHA) qui vont également lutter contre l’inflammation au niveau du cerveau.
L’EPA a fait ses preuves sur les troubles de l’humeur rebelle et notamment sur la dépression.
Le DHA est incontournable pour prévenir le vieillissement du cerveau.
En pratique : il est important de choisir des bonnes huiles riches en Oméga 3 ( huile de colza ou huile de noix) que l’on associe à l’huile d’olive. Elles doivent être BIO, de première pression à froid, dans des bouteilles opaque en verre et il est préférable de les conserver au frais. En consommer 2 à 3 cuillères à soupe crues par jour.
La consommation de petits poissons gras (sardine-anchois-maquereau) deux fois par semaine est aussi un excellent moyen pour apporter des Omega 3.
- Saupoudrer de vitamine B du Bien-être (B1, B6, B9,B12) : 🥦🥬🥒🥜🌰
Elles participent à la synthèse des neurotransmetteurs.
En pratique : privilégiez les légumes à feuilles vertes, les légumes secs, les fruits de mer, le foie et saupoudrez chaque jour vos plats avec 1 à 2 cuillères de germes de blé.
- Du magnésium +++ :
Un minéral essentiel qui participe grandement à la gestion du stress et malheureusement nous sommes tous en déficit voire en carence de magnésium…
Or une personne soumise au stress est victime d’un cercle vicieux : le stress chronique mal géré entraîne une augmentation du cortisol (= hormone du stress). Ce dernier déclenche une fuite urinaire du magnésium, fuite qui va augmenter la vulnérabilité au stress.
Un vrai casse-tête non ?
En pratique : privilégiez les fruits et les légumes frais bio ainsi que les oléagineux comme les amandes, les noix, les noisettes…
Et si vous vous sentez irritable, que vous dormez mal et que votre paupière tressaute, n’hésitez pas à prendre une complémentation en magnésium. Préférez des sels de magnésium comme le citrate, le lactate ou le bisglycinate associés à de la vitamine B6 et de la taurine (le dosage est très faible, ce ne sera pas un excitant 😉) pour assurer une bonne assimilation. Visez un minimum de 200 à 3000 mg/jour.
- Des glucides oui mais complexes !
Notre cerveau a besoin d’être alimenté en sucre en permanence. Toute baisse brutale de sucre dans le sang ou tout manque de sucre provoque une hypoglycémie (fatigue, difficulté à se concentrer, irritabilité, mauvaise humeur, maux de tête…).
Il a donc besoin d’être alimenté constamment mais avec une faible charge glycémique, justement pour éviter ces hypoglycémies réactionnelles.
Les grignotages sucrés provoquent irritabilité et sautes d’humeur car le taux de sucre varie au rythme des prises de sucre ce que n’apprécie pas le cerveau.
(Petit aparté : un enfant qui consomme trop d’aliments à index glycémique élevé (pain blanc, pâtes, riz blanc, sucreries, sodas etc…) est soumis à ces hypoglycémies réactionnelles qui provoquent des baisses d’attention et de concentration).
En pratique : évitez les sucreries, les gâteaux industriels, les sodas surtout en dehors des repas et privilégiez les sources de sucres complexes (pain complet, céréales complètes, légumineuses ou légumes secs)
- Pratiquer chaque jour une activité ressourçante : 🧘♀️🛀🏊♀️✍
Il est primordial de permettre à votre corps de récupérer pour retrouver un meilleur équilibre. Si la phase de récupération n’est pas respectée, le corps entre en phase de résistance au stress.
En pratique : accordez-vous chaque jour du temps avec des activités variées comme : marcher dans la nature, faire une séance de yoga, faire une Activité Physique Adaptée, méditer, respirer, pratiquer la cohérence cardiaque…
La cohérence cardiaque est une pratique respiratoire qui permet notamment de faire baisser le taux de cortisol (sécrété en excès dans l’état de stress chronique). Il serait bien de faire 3 séances de 5 minutes par jour 😉
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- Préserver votre sommeil : 💤🛏
Ce sera le dernier conseil que je vous donnerai mais c’est un des piliers incontournables pour gérer son stress, son humeur et ses émotions. Nous avons tous pu constater combien il était difficile de rester concentré, patient et motivé lorsque notre sommeil n’est pas récupérateur. Le manque de sommeil a des conséquences sur un grand nombre de fonctions de l’organisme, il est donc important de ne pas laisser s’installer un trouble du sommeil (difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, fatigue au réveil, sensation de ne pas récupérer).
En pratique : une bonne literie, une chambre chauffée entre 16° et 20°, une bonne obscurité, éviter les excitants après 16h et la lumières des écrans le soir (elle perturbe la sécrétion de mélatonine), pratiquer une activité physique en journée.
J’espère que tous ces conseils vous donneront envie de prendre soin de vous. Je sais pertinemment que la vie de parents est une grande source de stress même si elle est également remplie de moments merveilleux et qu’il est nécessaire que vous vous préserviez pour garder le cap 😉⛵🎯 !
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La fatigue mentale n’est pas une fatalité, la micronutrition peut être votre allié !
